上海青的做法｜低卡减脂必备｜5种高颜值做法（附减脂餐搭配）

姐妹们！今天要分享的上海青做法真的绝了！作为减脂期每周必吃的 greens，它不仅热量只有15大卡/100g，还能补充膳食纤维和维生素K，最近我解锁了5种神仙吃法，连我妈都夸我做的比餐厅还好吃！快收好这份保姆级教程，手残党也能做出ins风减脂餐～

🌱【食材准备】

上海青500g（约2斤）

蒜末3瓣｜小米辣2根｜蚝油1勺

生抽2勺｜陈醋1勺｜代糖2勺

橄榄油5ml｜白芝麻适量

（配菜可替换：香菇/玉米粒/鸡胸肉）

🔥【5种神仙吃法】

❶ 凉拌上海青（5分钟快手菜）

① 上海青焯水10秒捞出过冰水，保持翠绿感

② 调酱汁：蒜末+小米辣+蚝油+代糖+陈醋+生抽+橄榄油

③ 淋酱拌匀撒芝麻，冷藏10分钟更爽脆

✨减脂Tips：配煎鸡胸肉就是完美午餐！

❷ 日式照烧上海青

① 热锅冷油爆香蒜末，加1勺味淋（或蜂蜜）+1勺生抽+半碗水

② 烧开后放入上海青，中火焖2分钟

③ 撒白芝麻+柴鱼片（可省略），淋热汤汁

📸摆盘秘诀：垫银杏叶/薄荷叶更高级

❸ 泰式青木瓜沙拉（清爽开胃）

① 青木瓜切丝+上海青焯水切细丝

② 调泰式酱：鱼露1勺+柠檬汁2勺+小米辣+罗勒碎+代糖

③ 混合后加炸花生米+椰丝，冷藏1小时食用

⚠️注意：选择带点苦味的青木瓜更脆嫩

❹ 韩式辣酱上海青

① 热锅1勺橄榄油炒香蒜末+1勺韩式辣酱

② 加半碗水煮开，放入上海青烫熟

③ 淋香油+芝麻+韩式甜不辣碎

💡升级版：加泡菜汁更开胃！

❺ 芝士焗上海青（增肌必备）

① 上海青铺在烤盘，淋马苏里拉芝士100g

② 200度烤8分钟至芝士拉丝

③ 撒帕玛森芝士碎+黑胡椒

🏋️♀️搭配建议：健身餐搭配鸡胸肉+糙米饭

🍽️【减脂餐搭配公式】

1. 凉拌系：上海青+煎三文鱼+藜麦

2. 烘焙系：芝士焗+虾仁+烤红薯

3. 沙拉系：青木瓜沙拉+烤鸡胸+鹰嘴豆

4. 日式系：照烧上海青+溏心蛋+味增汤

5. 韩式系：辣酱上海青+冷面+水煮蛋

💡【3个隐藏吃法】

1️⃣ 宝宝辅食：焯水切碎+南瓜泥+亚麻籽油

2️⃣ 凉菜升级：焯水后加柠檬汁保鲜

3️⃣ 晒干保存：焯水后平铺晾干，密封冷藏可存1个月

⚠️【注意事项】

❶ 焯水水要沸，保持翠绿色

❷ 调酱汁后静置5分钟更入味

❸ 避免长时间浸泡防止营养流失

❹ 芝士焗版本建议用低脂马苏里拉

📅【一周食用计划】

周一：凉拌+鸡胸肉

周二：照烧+溏心蛋

周三：泰式沙拉+虾仁

周四：韩式辣酱+冷面

周五：芝士焗+糙米饭

周末：自由搭配

姐妹们快收藏这篇，下次买菜时记得买点上海青试试！现在连我家猫都爱上偷吃我的上海青，因为它真的太太太香了！记得关注我，下周教大家用上海青做宝宝辅食，有娃的姐妹赶紧码住～

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